아침, 점심, 저녁을 위한 28가지 간편하고 건강한 식사

식사 계획은 건강식을 시도할 때 매우 도움이 될 수 있습니다.

영양가 있고 쉽게 만들 수 있는 이동식 목록이 있으면 특히 손에 들고 있을 가능성이 높은 식료품 저장실 스테이플 또는 오래 지속되는 재료를 사용하는 레시피의 경우 시간과 비용을 절약할 수 있습니다.

다음은 어린이 친화적이고 저예산 옵션을 포함하여 쉽고 건강한 28가지 아침, 점심 및 저녁 식사입니다.

아침

1. 하룻밤 귀리

오버나이트 귀리는 아침에 준비할 시간이 필요 없는 간편한 아침 식사 옵션입니다. 또한, 그들은 은행을 깨뜨리지 않을 기본 재료로 만들어졌습니다.

귀리 는 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 베타 글루칸 섬유의 좋은 공급원입니다

인터넷에 밤 귀리 요리법이 많이 있지만 저는 특히 이 기본적인 바나나 밤 귀리를 좋아합니다 .

2. 아보카도를 얹은 토스트

아보카도 토스트는 영양가 있는 아침 식사가 될 수 있습니다. 아보카도는 건강한 지방의 좋은 공급원이며 포만감을 주기 때문입니다.

100% 통곡물, 호밀 또는 사워도우 빵의 구운 조각으로 시작하십시오. 작은 그릇에 아보카도 반쪽을 라임이나 레몬 주스와 함께 부수십시오 . 이것을 토스트 위에 펴 바릅니다.

단백질 부스트를 위해 계란 1개 또는 2개를 추가하거나 비건 채식 옵션을 위해 아보카도에 흰 콩을 으깨십시오. 으깬 치즈, 다진 견과류, 씨앗, 어린 채소 또는 방울 토마토를 얹으십시오.

3. 브로콜리와 치즈 계란 굽기

계란 은 단백질뿐만 아니라 건강에 중요한 여러 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

이 12인분의 달걀을 미리 굽고 영양가 있는 남은 음식을 일주일 내내 간편하게 즐기세요.

내 레시피 블로그에서 독자들이 가장 좋아하며 사용자 정의가 가능합니다. 얇게 썬 피망, 다진 시금치 또는 버섯을 자유롭게 추가하고 손에 있는 모든 유형의 치즈나 우유를 넣으십시오.

 

4. 요구르트와 과일 파르페

요구르트 는 뼈를 튼튼하게 하는 중요한 미네랄인 칼슘을 제공하여 아침 식사에 아주 좋습니다.

요거트 파르페는 아이부터 어른까지 모두 즐길 수 있으며 특별한 레시피가 필요하지 않습니다.

아침에 시간이 있다면 가족들이 직접 파르페를 만들 수 있도록 그릭 요거트, 신선한 과일, 그래놀라, 견과류, 씨앗을 준비하십시오. 첨가당 함량을 낮게 유지하려면 감미료가 많이 포함되지 않은 플레인 요거트와 그래놀라를 사용하십시오.

파르페도 미리 준비할 수 있습니다. 개별 병에 담아 냉장고에 보관합니다.

5. 초콜릿 체리 치아 푸딩

몇 가지 재료만 사용하는 치아 푸딩은 간단하지만 든든한 아침 식사 옵션입니다. 가장 좋은 점은 밤에 레시피를 조합하고 다음날 아침에 일어나서 크림 같고 맛있는 푸딩을 만들 수 있다는 것입니다.

게다가 치아씨드는 항산화 화합물로 가득 차 있습니다. 항산화제는 세포를 손상시키고 질병을 유발할 수 있는 자유 라디칼이라고 하는 반응성 분자와 싸우는 데 도움이 됩니다.

치아 푸딩은 다양한 변형이 가능하지만 이 초콜릿 체리 치아 푸딩 은 제가 가장 좋아하는 것 중 하나입니다.

6. 피망 계란 컵

야채가 듬뿍 들어간 간단한 아침 식사를 위해 피망을 세로로 반으로 자르고 줄기와 씨를 제거하십시오. 기름을 바른 베이킹 접시에 넣고 175°C(350°F)에서 15분 동안 요리합니다.

오븐에서 접시를 꺼내고 각 후추에 달걀을 조심스럽게 깨뜨려 넣으십시오. 추가로 15분 동안 또는 계란이 원하는 대로 익을 때까지 굽습니다. 먹기 전에 허브, 고추 조각 또는 치즈로 장식하십시오.

각각 계란으로 채워진 두 개의 후추 반쪽이 1인분으로 구성됩니다. 뿐만 아니라 당신은 계란에서 단백질을 얻을 수 있지만, 피망은 영양소의 훌륭한 원천 것이다 .

조리하면 비타민 C가 파괴될 수 있습니다. 따라서 비타민 C 함량을 보존하려면 조리 시간을 짧게 하는 것이 좋습니다.

7. 땅콩 버터 그래놀라 바

설탕이 첨가된 매장에서 구입한 옵션 대신 집에서 만든 그래놀라 바를 사용해 보세요. 집에서 만들면 돈도 절약할 수 있습니다.

이 땅콩 버터 그래놀라 바 레시피 는 만들기 쉽고 아이들에게 친숙합니다. 또한 채식주의자를 만드는 방법에 대한 팁이 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 땅콩에서 발견되는 화합물은 식단에서 콜레스테롤의 흡수를 차단할 수 있으며, 이는 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 도움이 될 수 있으며, 이는 심장병의 위험을 증가시킵니다.

 

 

점심

게티 이미지

8. 이탈리안 파스타 샐러드

파스타 샐러드는 균형 잡힌 영양가 있는 식사가 될 수 있습니다. 삶은 파스타, 녹말이 아닌 야채 , 고기, 치즈 또는 콩 으로 만드는 경우가 많습니다 .

또한 파스타 샐러드는 차갑게 제공되며 냉장고와 도시락을 잘 보관합니다.

건강하고 저렴한 옵션을 위해 이 이탈리아 파스타 샐러드 를 확인하십시오 . 단백질을 위해 깍둑 썬 닭고기, 모짜렐라 치즈 또는 흰 콩을 추가하고 섬유질을 추가하려면 100% 통밀 파스타를 사용하십시오.

드레싱의 올리브 오일에는 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방.

9. 슬로우 쿠커 렌즈 콩 수프

"Dump and go" 슬로우 쿠커 식사는 점심을 위한 쉬운 옵션입니다. 주말에 만들어 주중 점심에 먹거나, 아침에 재료를 모아서 점심 때 따뜻한 한 끼를 먹습니다.

이 뚝배기 렌즈콩 수프 는 야채로 가득 차 있고 식료품 저장실 향신료와 재료를 사용합니다.

또한 렌틸콩 은 식물성 단백질과 섬유질을 함유하고 있어 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

10. 땅콩 버터와 바나나 롤업

 

땅콩 버터와 바나나는 성공적인 요리 콤보이며 이러한 롤업은 아이들에게 좋습니다.

바나나는 또한 건강한 혈압에 기여하는 미네랄 인 칼륨 의 최고의 식이 공급원 중 하나입니다 .

8인치(20cm) 밀가루 토르티야 위에 땅콩 버터 2테이블스푼(30g)을 바르십시오. 껍질을 벗긴 바나나를 또띠아 바닥에 놓고 조심스럽게 돌립니다.

먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 땅콩이 없는 옵션의 경우 해바라기 씨 버터를 사용하십시오. 좀 더 단맛을 원하시면 땅콩버터 위에 꿀을 한방울 떨어뜨리고 토르티야를 굴리세요.

11. 고구마 검은콩 밥그릇

타코 또는 부리또 볼은 쉽게 조립할 수 있는 건강한 점심을 만듭니다.

재료를 미리 준비하여 별도의 용기에 담아 냉장고에 보관하고 먹을 준비가 되면 그릇을 모으십시오.

내 고구마 검은 콩 식사 준비 그릇 은 영양가있는 재료로 만들고 쉬운 아보카도 라임 드레싱을 얹습니다.

아보카도의 건강한 지방 은 식사 에서 고구마 의 비타민 A 카로티노이드와 같은 지용성 영양소를 더 많이 흡수하는 데 도움이 됩니다.

12. 크랜베리를 곁들인 건강한 참치 샐러드

참치 통조림 은 빠른 식사를 위해 식료품 저장실에 보관할 수 있는 저렴한 재료입니다.

또한 단백질과 건강한 지방이 풍부하여 포만감과 만족감을 줍니다.

크랜베리 를 곁들인 이 건강에 좋은 참치 샐러드 는 재료가 매우 간단하며 빵, 크래커 또는 양상추 컵에 담아 먹을 수 있습니다.

13. 야채 퀘사디아

채소 퀘사디아는 만들기 가장 쉬운 조리법 중 하나이며 아이들이 더 많은 채소를 먹게 하는 좋은 방법입니다. 야채를 먹으면 질병의 위험이 낮아지고 수명이 길어집니다

얇게 썬 양파와 고추, 또는 손에 남은 구운 채소나 볶은 채소를 사용할 수 있습니다.

중불에서 프라이팬에 밀가루 또는 옥수수 토르티야를 놓습니다. 반쪽은 슈레드 치즈를 뿌린 후, 그 위에 야채와 치즈를 더 올려주세요. 프라이팬에 뚜껑을 덮고 치즈가 녹을 때까지 몇 분 동안 요리합니다.

치즈가 없는 또띠아의 절반을 나머지 절반 위에 접습니다. 프라이팬에서 꺼내서 조각으로 자르고 과카몰리, 살사 또는 사워 크림과 함께 드십시오. 더 많은 단백질을 위해 콩이나 닭고기를 자유롭게 추가하십시오.

저녁

 

14. 냉장고/냉동고 볶음

이미 가지고 있는 재료로 볶음을 만드는 것은 건강한 식사를 빠르게 식탁에 올릴 수 있는 쉬운 방법입니다.

볶음은 일반적으로 단백질, 전분이 없는 채소, 쌀이나 국수와 같은 탄수화물로 구성됩니다. 따라서 포만감을 유지하는 균형 잡힌 식사입니다.

큰 프라이팬이나 웍에 기름을 두르십시오. 다진 닭고기, 얇게 썬 등심 스테이크, 새우 또는 두부를 추가합니다. 완전히 익을 때까지 양쪽에서 몇 분 동안 요리하십시오. 프라이팬에서 꺼내서 따로 보관하십시오.

기름을 조금 더 두른 팬에 채소 2~3컵(300~450g)을 추가합니다. 몇 분 동안 요리하고 단백질을 팬에 다시 넣으십시오.

소스는 야채 육수 1/4컵(60mL), 저염 간장 1/4컵(60mL), 메이플 시럽 또는 꿀 1테이블스푼(15mL), 다진 마늘 2쪽, 옥수수 전분 1큰술. 혼합물을 프라이팬에 붓고 걸쭉해질 때까지 요리하십시오.

이것은 대략 4인분을 산출해야 합니다. 원하는 경우 현미 또는 통밀 국수와 함께 제공하십시오.

15. 건강한 토핑으로 구운 감자 바

구운 감자 는 건강한 식사를 위한 가장 저렴한 베이스 중 하나입니다. 또한 감자는 칼륨, 마그네슘, 철, 비타민 B6 및 C

에너지를 공급하는 탄수화물을 제공하기 때문에 균형 잡힌 식사를 위해 단백질, 전분이 없는 일부 채소 및 건강한 지방을 보충하십시오.

가족 식사를 위해 건강한 구운 감자 바를 만드는 방법에 대한 몇 가지 아이디어를 확인하십시오 .

16. 카프레제 닭 가슴살

30분 만에 식탁에 차려지는 맛있는 식사를 위해 토마토, 모짜렐라, 바질과 같은 카프레제 샐러드 재료로 만든 닭 가슴살을 맛보십시오.

이 레시피 에는 단일 프라이팬으로 만드는 방법에 대한 지침 이 포함되어 있습니다. 요리하는 동안 파스타를 만들어 보세요. 미리 만들어두는 것이 더 좋습니다. 그러면 곧 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다.

닭고기는 속을 채우는 단백질을 제공합니다 . 또한 토마토는 심장 건강을 향상시키는 항산화 화합물인 리코펜의 공급원입니다.

17. 시트팬 돼지갈비와 고구마

시트 팬 식사는 번거롭지 않은 요리의 전형입니다. 게다가, 그들은 청소를 산들 바람으로 만듭니다.

이 건강한 시트 팬 식사는 건강에 좋은 균형 잡힌 식사를 위해 돼지 고기, 고구마, 양파, 사과, 그리고 식료품 저장실 향신료를 갖추고 있습니다. 남은 음식은 다음날도 훌륭한 점심이 됩니다.

돼지고기 에는 건강한 생식과 갑상선 기능에 필요한 필수 미네랄인 셀레늄을 비롯한 풍부한 영양소가 들어 있습니다..

18. 건강한 맥앤치즈(채소 포함)

맥 앤 치즈는 항상 많은 사람들을 즐겁게 하며 여기에 야채를 추가하면 영양가가 한 단계 높아집니다.

맥앤치즈를 처음부터 만든다는 것은 재료를 통제할 수 있고 과도한 나트륨 이나 불필요한 첨가제를 피할 수 있다는 것을 의미합니다 .

이 건강한 맥앤치즈 는 어린이에게 친숙하며 호박과 콜리플라워가 모두 들어 있습니다. 그것은 파스타의 탄수화물, 채소의 비타민과 미네랄, 치즈의 단백질과 지방을 함유하고 있습니다.

19. 타코 샐러드

타코 샐러드는 미리 준비하고 먹을 준비가 되면 모을 수 있는 또 다른 레시피입니다.

다진 로메인 , 다진 쇠고기와 타코 시즈닝, 얇게 썬 방울토마토, 아보카도 또는 과카몰리, 슈레드 치즈, 핀토 또는 검은콩을 결합합니다. 재미있는 추가로는 얇게 썬 무, 익힌 옥수수 또는 으깬 옥수수 칩이 있습니다.

간단하고 건강한 드레싱을 위해 라임 주스와 함께 얇은 플레인 그리스 요구르트를 샐러드 위에 뿌립니다. 그릭 요거트는 약간의 추가 단백질과 칼슘을 제공합니다.

20. 슬로우 쿠커 쇠고기와 브로콜리

소고기와 브로콜리 는 건강한 재료로 집에서도 쉽게 만들 수 있는 인기 테이크아웃 요리다.

말할 것도 없이, 그것은 슬로우 쿠커에서 만들 수 있습니다. 즉, 최소한의 청소가 필요합니다.

또한 쇠고기는 적혈구가 신체의 산소를 운반하는 데 필수적인 철분과 신체에서 적혈구를 생성하는 데 도움이 되는 비타민 B12로 가득 차 있습니다.

건강한 식사를 위해 퀴노아 위에 제공되는 느린 밥솥 쇠고기와 브로콜리 조리법을 확인하십시오 .

21. 간편한 병아리콩 카레

수제 카레는 바쁜 밤에 완벽한 채식 요리입니다. 그것은 믿을 수 없을만큼 맛이 좋으며 찬장에 모든 재료가 있을 수도 있습니다.

식물성 단백질, 섬유질 및 미량 영양소의 공급원인 병아리콩 은 혈당 수치에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.

이것은 저녁 식사로 만들기 위해 내가 가장 좋아하는 병아리콩 카레 요리법 중 하나입니다 . 20분 안에 준비됩니다.

22. 한 냄비 데리야끼 치킨 주들

쉽고 건강한 저녁 식사를 위해 특히 야채가 가득 차 있을 때 한 냄비 식사를 이길 수 없습니다.

이 1인용 데리야끼 치킨 주들은 나선형 호박을 기본으로 하고 수제 데리야끼 소스로 코팅되어 있습니다.

닭 가슴살은 단백질을 채우는 데 기여하고 파인애플 덩어리는 천연 단맛, 섬유질, 비타민 및 미네랄을 추가합니다.

23. 연어를 곁들인 연어 버거

식단에 생선을 더 많이 추가하는 방법을 알아내는 것은 두려울 수 있지만 통조림 연어를 사용하는 이 조리법은 훨씬 쉽습니다.

연어 는 식단에서 오메가-3 지방산의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 오메가-3는 뇌 건강을 증진하고 동맥에 심장 질환과 관련된 플라크 축적을 예방하는 데 도움이 됩니다.

연어 외에도 이 버거는 매우 기본적인 재료를 가지고 있으며 가장 바쁜 밤에도 충분히 간편합니다. 또한 식사의 채소로 간주되는 양배추 슬로 위에 제공됩니다.

24. 토마토와 계란 한 냄비 조림

토마토 한 캔 , 식료품 저장실 향신료, 계란 몇 개를 준비하면 곧 건강한 식사가 될 것입니다.

토마토에는 비만, 심장병 및 일부 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 유익한 화합물이 있습니다.

중불로 큰 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 달군다. 다진 양파, 다진 마늘 몇 쪽, 훈제 파프리카 2작은술, 커민 가루 1작은술, 고춧가루 1/4작은술을 넣습니다.

향이 날 때까지 몇 분 동안 요리하십시오. 껍질을 벗긴 토마토 통조림 28온스(790g)를 프라이팬에 붓습니다. 토마토가 부서질 때까지 중불에서 10분 동안 요리합니다. 숟가락 뒷면으로 계란 4개용 우물을 만드십시오.

조심스럽게 각 구멍에 계란을 깨고 프라이팬을 덮고 계란이 익을 때까지 요리하십시오. 피타 빵으로 따뜻하게 즐겨보세요. 이것은 2인분을 만듭니다.

25. 렌틸 볼로네제

파스타와 소스는 항상 간단한 저녁 조합이었습니다. 그러나 저는 렌즈콩으로 볼로네제를 만들어 이 식사의 영양을 높이고 싶습니다.

렌틸콩 을 섭취하면 렌틸콩에 함유된 건강 증진 생리활성 화합물 덕분 에 당뇨병 과 심장병 위험이 낮아집니다

렌틸 볼로네제 레시피에 따라 파스타 위에 얹어 든든한 비건 요리를 만들어 보세요. 추가 야채를 위해 사이드 샐러드 또는 찐 녹두와 함께 먹을 수 있습니다.

26. 미리 만들어 놓은 칠면조 미트볼

칠면조 미트볼은 미리 만들어 먹을 수 있는 영양가 있고 다재다능한 옵션입니다. 파스타나 샌드위치나 샐러드 위에 올려 드셔도 좋습니다.

이 쉬운 미리 만들기 및 냉동 칠면조 미트볼 은 빵 부스러기 대신 구식 귀리를 포함한 식료품 저장실 스테이플을 사용하며 신선하거나 말린 허브로 만들 수 있습니다.

터키는 단백질을 채울 뿐만 아니라 철, 인, 아연, 비타민 B도 함유하고 있습니다.

27. 카라멜라이즈드 양파와 시금치 그릴드 치즈

업그레이드 된 구운 치즈는 온 가족 이 만족할 간단한 저녁 식사에 이상적 입니다 .

나는 여분의 캐러멜 처리된 양파(그건 그렇고, 정말 잘 얼었다)와 사용해야 할 시금치가 있을 때 이 조리법을 만드는 것을 좋아합니다.

또한 양파는 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 항염증 화합물인 케르세틴의 공급원입니다.

100% 통곡물 또는 사워도우 빵 두 조각의 한쪽 면에 버터를 바르십시오. 버터를 바른 면을 아래로 하여 한 조각을 중불로 프라이팬에 놓습니다. 치즈 한 조각을 얹고 캐러멜 처리한 양파, 시금치 잎 몇 개, 치즈 한 조각을 얹습니다.

버터가 있는 면이 위로 가도록 다른 식빵을 올려주세요. 프라이팬을 덮고 치즈가 녹을 때까지 양쪽에서 몇 분 동안 요리하십시오. 따뜻하게 즐기세요.

28. 간편한 검은콩 밥솥

결코 실망시키지 않는 만족스러운 저녁 식사를 위해 믿음직스러운 프라이팬을 꺼내 밥과 콩 에 비벼 드시면 됩니다.

몇 가지 재료만 있으면 간편하고 영양가가 높습니다. 검은콩은 단백질을 제공하고, 현미는 탄수화물을 제공하며, 잘게 썬 치즈는 지방, 칼슘 및 단백질의 공급원으로 사용됩니다. 게다가 토마토와 적양파도 들어있어요.