배고픔과 식욕은 우리 각자가 잘 알고 있는 것입니다.
대부분의 경우, 우리는 우리가 그렇게 하고 있다는 것을 깨닫지 못하더라도 하루 종일 계속해서 이러한 생물학적 과정을 탐색합니다.
일반적으로 배고픔과 식욕은 에너지가 필요하거나 특정 유형의 음식을 갈망한다는 신체의 신호입니다.
배고픈 느낌은 다시 먹을 시간이라는 신체의 정상적인 신호이지만, 특히 방금 식사를 마친 경우 계속해서 배고픈 느낌을 받는 것은 재미가 없습니다. 그것은 당신이 충분히 먹지 않거나 음식의 올바른 조합을 먹지 않는다는 신호일 수 있습니다.
체중 감량을 시도하거나 특정 건강 문제를 안고 생활하거나 간헐적 단식과 같은 새로운 식사 루틴을 채택하려는 경우 하루 종일 공복감을 줄이는 방법이 궁금할 수 있습니다.
그러나 배고픔과 식욕은 복잡한 과정이며 많은 내부 및 외부 요인의 영향을 받습니다.
이를 쉽게 하기 위해 우리는 배고픔과 식욕을 줄이는 데 도움이 되는 13가지 과학 기반 방법 목록을 작성했습니다.
식단에 더 많은 단백질 을 추가하면 포만감이 증가하고 공복 호르몬 수치가 낮아지며 잠재적으로 다음 식사 때 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
과체중 또는 비만이 있는 20명의 건강한 성인을 포함한 소규모 연구에서 시리얼(저단백 식품) 대신 계란(고단백 식품)을 먹은 사람들은 아침 식사 후 포만감이 증가하고 공복 호르몬이 감소했습니다.
과체중 성인 50명을 포함한 또 다른 연구에서는 피자 먹기 30분 전에 단백질과 섬유질이 풍부한 음료를 마시는 것이 참가자들이 먹은 피자의 양뿐만 아니라 배고픈 느낌을 줄이는 것으로 나타났습니다.
단백질의 식욕 억제 효과는 육류나 계란과 같은 동물성 공급원에만 국한되지 않습니다. 콩과 완두콩을 포함한 식물성 단백질 은 포만감을 유지하고 섭취량을 조절하는 데 유용할 수 있습니다.
총 칼로리 섭취량의 최소 20-30%를 단백질에서 섭취하거나 체중의 파운드당 0.45-0.55g(kg당 1.0-1.2g)을 섭취하면 건강상의 이점을 제공하기에 충분합니다. 그러나 일부 연구에서는 체중의 파운드당 최대 0.55~0.73g(kg당 1.2~1.6g)까지 제안합니다.
그러나 다른 연구에서는 고단백 식단과 관련하여 상충되는 결과를 발견했습니다.
따라서 식이 습관과 개인 취향에 더 잘 맞는 다른 유형의 식단이 있을 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다.
단백질은 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 영양소입니다. 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것은 여러 가지 이유로 중요하지만 부분적으로는 식욕을 감소시켜 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
높은 섬유질 섭취는 소화를 늦추고 포만감을 증가시키고 식욕을 조절하는 포만감 호르몬의 방출에 영향을 주어 포만감을 주는 데 도움이 됩니다.
또한, 섬유질을 섭취하면 장에서 단쇄 지방산을 생성하는 데 도움 이 되며, 이는 포만감을 더욱 촉진하는 것으로 여겨집니다.
펙틴, 구아검 및 차전자피와 같은 점성 섬유는 액체와 혼합될 때 두꺼워지며 특히 속을 채울 수 있습니다. 점성 섬유는 식물성 식품에서 자연적으로 발생하지만 일반적으로 보충제로도 사용됩니다.
최근 리뷰에 따르면 점성이 있고 섬유질이 풍부한 콩 , 완두콩, 병아리콩 및 렌즈콩은 콩을 기본으로 하지 않는 동등한 식사와 비교하여 포만감을 31% 증가시킬 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 통곡물은 또한 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 식이섬유 섭취가 식욕에 미치는 영향을 조사하는 연구 방법이 항상 일관된 것은 아니며 일부 연구자들은 섬유소와 식욕의 관계를 일반화하기에는 너무 이르다고 생각합니다.
그럼에도 불구하고 고섬유질 식단과 관련된 부정적인 영향은 거의 없습니다. 섬유질이 풍부한 식품 에는 비타민, 미네랄, 항산화제, 유익한 식물성 화합물.
따라서 충분한 과일, 야채, 콩, 견과류 및 씨앗이 포함된 식단을 선택하는 것도 장기적인 건강을 증진할 수 있습니다. 또한 단백질과 섬유소를 함께 사용하면 포만감과 식욕에 두 배의 이점을 제공할 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 배고픔을 줄이고 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 장기적인 건강을 촉진합니다.
일화 증거는 그 마시는 시사 물 힘 억제 굶주림을 어떤 사람들을위한 체중 감소를 촉진한다. 동물 연구에 따르면 갈증은 때때로 배고픔과 혼동되기도 합니다.
한 소규모 인간 연구에 따르면 식사 직전에 물 2잔을 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 22% 적게 먹는 것으로 나타났습니다.
과학자들은 약 17온스(500mL)의 물이 위장을 확장시키고 뇌에 포만감 신호를 보낼 수 있다고 믿습니다. 위에서 물이 빨리 비워지기 때문에 이 팁은 식사에 가능한 한 물이 가까이 있을 때 가장 잘 작동할 수 있습니다.
흥미롭게도, 국물을 베이스로 한 수프로 식사를 시작하는 것도 같은 방식으로 작용할 수 있습니다. 더 오래된 연구에서 연구자들은 식사 전에 수프 한 그릇을 먹으면 배고픔이 낮아지고 식사로 인한 총 칼로리 섭취량이 약 100칼로리 감소한다는 것을 관찰했습니다.
그러나 이것은 모든 사람에게 해당되지 않을 수 있습니다. 유전, 먹는 수프의 유형 및 기타 다양한 요인이 모두 작용합니다. 예를 들어, 감칠맛 나는 감칠맛 프로필이 있는 수프는 다른 수프보다 포만감을 더할 수 있습니다.
물과 음식에 대한 식욕을 조절하는 뉴런은 밀접하게 관련되어 있지만, 정확히 상호 작용하는 방식과 식수가 배고픔이나 단단한 음식에 대한 식욕을 만족시키는 이유에 대해서는 아직 배워야 할 것이 많이 있습니다.
일부 연구에서는 갈증 상태와 물 섭취가 배고픔과 음식 섭취량에 영향을 미치는 것보다 특정 음식에 대한 선호도에 더 많은 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
수분을 유지하는 것이 중요하지만 식수로 식사를 대체해서는 안 됩니다. 일반적으로 물 한 컵을 가지고 다니며 식사 중에 한 모금 마시거나 식사를 하기 전에 한 컵을 마십니다.
저칼로리 음료를 마시거나 식사 전에 수프 한 컵을 먹으면 배고프지 않고 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고체 칼로리와 액체 칼로리는 식욕 과 뇌의 보상 시스템에 다르게 영향을 미칠 수 있습니다
두 개의 최근 연구 리뷰에 따르면 고형 식품과 더 높은 점도 또는 두께를 가진 식품은 얇고 액상 식품에 비해 배고픔을 현저히 감소시킵니다.
한 소규모 연구에서 딱딱한 음식(백미와 생야채)으로 구성된 점심을 먹은 사람들은 부드러운 음식(리조또와 삶은 채소)으로 구성된 점심을 먹은 사람들보다 점심과 다음 식사 시 더 적은 칼로리를 섭취했습니다.
또 다른 연구에 따르면 더 복잡한 질감의 음식을 먹은 사람들은 식사 중에 전체적으로 훨씬 적은 양의 음식을 먹었습니다.
단단한 음식은 더 많이 씹어야 하므로 포만감 신호가 뇌에 도달하는 데 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다. 반면에 부드러운 음식은 한 입 베어 물기 쉽고 과식하기 쉽습니다
고형 음식이 배고픔을 줄이는 데 도움이 되는 또 다른 이론은 추가 씹는 시간이 고형물이 미뢰와 더 오래 접촉할 수 있게 하여 포만감을 촉진할 수 있다는 것입니다.
만족감을 유지하고 다양한 영양소를 섭취할 수 있도록 식사에 다양한 질감과 맛을 포함하는 것을 목표로 하십시오.
요약얇거나 액체 칼로리보다 두껍고 질감이 풍부한 음식을 먹으면 배가 고프지 않고 덜 먹는 데 도움이 됩니다.
정상적인 조건에서 뇌는 배가 고프거나 배부른 것을 신체가 인식하도록 돕습니다.
그러나 너무 빨리 먹거나 주의가 산만해지면 뇌가 이러한 신호를 알아차리기가 더 어려워집니다.
이 문제를 해결하는 한 가지 방법은 주의를 산만하게 하는 요소를 제거하고 눈앞에 있는 음식에 집중하는 것입니다. 이는 마음 챙김 섭식 의 핵심 입니다 .
광고나 하루 중 시간과 같은 외부 신호가 식사 시간을 지시하도록 하는 것과는 대조적으로, 마음챙김 식사는 생각 및 육체적 감정과 같은 내부의 배고픔 및 포만 신호를 활용하는 방법입니다.
연구에 따르면 식사 중 마음챙김은 기분과 관련된 갈망을 약화시킬 수 있으며 특히 감정적, 충동적, 보상 중심 섭식에 민감한 사람들에게 도움이 됩니다. 이 모든 것이 배고픔과 식욕에 영향을 미칩니다.
그럼에도 불구하고, 마음챙김 식사는 건강한 식단, 규칙적인 신체 활동 및 기타 행동 중심 요법.
주의 깊게 먹는 것은 배고픔을 줄이고 포만감을 높이는 것으로 나타났습니다. 또한 칼로리 섭취를 줄이고 감정적 인 식사를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
식욕이나 배고픔 수준이 높을 때 계획한 것보다 더 많이 먹기가 특히 쉽습니다. 먹는 속도를 늦추는 것은 과식 경향을 억제하는 한 가지 방법일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 더 빨리 먹는 사람들은 더 많이 먹고 더 많은 칼로리를 섭취했습니다.
또 다른 연구에서는 천천히 먹는 음식이 빨리 먹는 음식 보다 포만감이 더 높다는 사실을 발견했습니다.
흥미롭게도 일부 최신 연구에서는 섭식 속도가 소화 시스템과 상호 작용하는 호르몬의 혈중 수치, 인슐린 및 췌장 폴리펩타이드와 같은 배고픔 및 포만 신호를 포함하여 내분비 시스템에 영향을 미칠 수 있다고 제안합니다.
요약천천히 먹으면 식사가 끝날 때 더 포만감을 느끼고 식사 중 전체 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
작은 접시로 먹거나 일정한 크기의 식기를 사용하면 덜 먹는 데 도움이 된다는 말을 들어보셨을 것입니다.
당신의 식탁의 크기를 감소시키는 것은 또한 당신이 무의식적으로 당신 줄일 수있는 식사 부분을 박탈 느낌없이 적은 음식과 소비한다. 더 큰 접시에 더 많이 담으면 자신도 모르는 사이에 더 많이 먹을 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 작은 숟가락이나 포크로 먹는 것이 식욕에 직접적인 영향을 미치지 않을 수 있지만 먹는 속도를 늦추고 더 적게 먹게 하여 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 다른 연구에서는 상충되는 결과를 발견했습니다.
연구자들은 식기의 크기가 배고픔 수준에 미치는 영향이 문화, 양육, 학습된 행동.
더 작은 접시에 먹는 것의 이점은 과거에 과장되었을 수 있지만 이것이 이 기술이 시도할 가치가 없다는 것을 의미하지는 않습니다.
다양한 크기의 접시와 식기로 실험하여 그들이 배고픔과 식욕 수준 또는 전체 식사량에 영향을 미치는지 직접 확인하십시오.
이 기술의 결과는 사람마다 크게 다를 수 있지만 더 작은 접시로 먹으면 배고픔을 느끼지 않고 무의식적으로 적게 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동은 음식에 대한 갈망과 관련된 뇌 영역의 활성화를 감소시키는 것으로 생각되며, 이는 고칼로리 음식을 먹고자 하는 동기를 낮추고 저칼로리 음식 을 먹고자 하는 동기를 높일 수 있습니다.
또한 포만감을 증가시키면서 배고픔 호르몬 수치를 감소시킵니다.
일부 연구에서는 유산소 운동과 저항 운동이 운동 후 호르몬 수치와 식사량에 영향을 미치는 데 동등하게 효과적임을 보여주지만, 고강도 운동이 식욕에 더 큰 영향을 미친다는 사실도 시사합니다.
전반적으로 운동은 대부분의 사람들에게 식욕에 상대적으로 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보이지만 연구에서 개인과 식욕이 운동에 반응하는 방식에 있어 다양한 변화가 있음을 발견했다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
즉, 결과가 모든 사람에게 동일하다는 보장은 없습니다. 그러나 운동에는 많은 이점 이 있으므로 즐기는 움직임을 하루에 통합하는 것이 좋습니다.
유산소 운동과 저항 운동 모두 포만감 호르몬을 증가시키고 배고픔과 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 고강도 활동이 가장 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
충분한 수면을 취하는 것도 배고픔을 줄이고 체중 증가를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다
연구에 따르면 너무 적은 수면은 배고픔, 식욕 및 음식 갈망에 대한 주관적인 느낌을 증가시킬 수 있습니다(
수면 부족은 또한 음식 섭취를 늘리고 신체가 배고프다는 신호인 공복 호르몬인 그렐린 과 식욕 조절 호르몬인 렙틴(렙틴) 의 상승을 유발할 수 있습니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 대부분의 성인은 7~9시간의 수면이 필요하며 어린이와 청소년에게는 8~12시간이 권장됩니다.
하루에 최소 7시간의 수면을 취하면 하루 종일 공복감을 줄일 수 있습니다.
과도한 스트레스는 호르몬 코르티솔 수치를 높이는 것으로 알려져 있습니다.
그 효과는 사람마다 다를 수 있지만, 높은 코티솔 수치는 일반적으로 음식에 대한 갈망 과 식욕 을 증가시키는 것으로 생각되며 심지어 체중 증가와 관련이 있습니다
스트레스는 또한 포만감 호르몬인 펩타이드 YY(PYY)의 수치를 감소시킬 수 있습니다.
반면에 어떤 사람들은 스트레스에 다르게 반응합니다.
한 연구에서는 급성 스트레스가 실제로 식욕을 감소시키는 것으로 나타났습니다
스트레스를 받을 때 배고픔을 느끼는 경향이 있거나 긴장된 상황에서 식사하는 데 스트레스를 받는 경우가 많다면 다음 기술 중 일부를 고려하여 스트레스를 완화하십시오
- 스트레스 해소 식품이 풍부한 건강한 식단 섭취
- 규칙적으로 운동을하다
- 녹차를 마시다
- ashwagandha 와 같은 보충제를 고려하십시오
- 요가나 스트레칭을 해보세요
- 카페인 섭취 제한
스트레스 수준을 줄이면 갈망을 줄이고 포만감을 높이며 우울증과 비만을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
생강 은 함유된 생리활성 화합물의 항산화 및 항염증 특성으로 인해 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다
식욕과 관련하여 생강은 실제로 위를 편안하게 하고 메스꺼움을 줄이는 데 도움을 주어 암 환자의 식욕을 증가시키는 것으로 유명합니다
그러나 최근 연구는 이 목록에 또 다른 이점을 추가합니다. 그것은 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 동물 연구에서는 페퍼민트, 말 그램 및 유청 단백질 과 함께 생강이 함유된 허브 혼합물을 쥐에게 먹 였습니다. 혼합물은 식욕을 조절하고 포만감을 유도하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌지만 결과는 생강만으로 인한 것은 아닙니다
그러나 생강과 기아에 대한 강력한 결론에 도달하려면 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다
생강은 풍미를 더하고 위장을 진정시키는 것 외에도 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이 효과를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
간식 은 개인의 선택입니다. 일부 사람들은 일상 식사의 일부로 간식을 포함하는 것을 좋아하지만 다른 사람들은 그렇지 않습니다.
하루 종일 배고픔과 식욕 수준을 조절하는 데 어려움이 있는 경우 일부 연구에 따르면 간식을 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다.
포만감과 포만감을 높이려면
- 단백질
- 섬유
- 건강한 지방
- 복합 탄수화물
예를 들어, 고단백 요구르트 는 고지방 크래커나 고지방 초콜릿 스낵.
사실, 오후에 고단백 요구르트를 섭취하면 포만감을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 나중에 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질이나 섬유질이 풍부한 간식을 먹으면 배고픔이 줄어들고 다음 식사 때 과식을 방지할 수 있습니다.
식욕, 배고픔, 갈망 사이의 관계는 복잡하며 많은 생물학적 경로를 포함합니다.
연구원들은 특정 음식을 제한할 때 어떤 일이 일어나는지, 그리고 그렇게 하는 것이 해당 음식에 대한 갈망을 줄이는 효과적인 방법인지 이해하기 위해 여전히 노력하고 있습니다.
어떤 사람들은 갈망을 더 강렬하게 경험하는 경향이 있으므로 다른 사람들보다 더 민감합니다.
대부분의 사람들은 식단에서 좋아하는 음식을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 결국 좋아하는 음식을 먹을 수 있고 먹어야 합니다.
특정 음식에 대한 갈망이 있는 경우, 그 음식을 적당히 즐기면서 갈망을 해소하고 식욕을 다시 낮추는지 확인하십시오.
갈망하는 음식을 적당히 즐기는 것이 배고픔과 갈망을 완전히 없애는 것보다 줄이는 데 더 효과적일 수 있습니다.
배고픔과 식욕은 정상적인 신체 기능입니다.
일반적으로 이는 단순히 신체에 에너지가 필요하고 식사할 시간이라는 신호일 뿐입니다.
여기에 언급된 팁은 식욕과 배고픔이 정상보다 높게 느껴질 때 식욕과 배고픔을 줄이는 몇 가지 간단한 방법일 뿐입니다.
이러한 것들을 시도했지만 여전히 평소보다 더 배고픔을 느낀다면, 식욕 조절을 위한 추가 지원에 대해 의료 전문가와 상담하는 것을 고려하십시오.
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