단기간 체중감량에 얼마나 걸립니까?

특별한 날을 위해 체중 감량을 원하든 단순히 건강을 개선하고 싶든 체중 감량은 일반적인 목표입니다.

현실적인 기대치를 설정하기 위해 건강한 체중 감소율이 무엇인지 알고 싶을 수 있습니다.

이 기사에서는 체중 감량에 걸리는 시간에 영향을 미치는 요인에 대해 설명합니다.

 

체중 감소가 발생하는 방법

체중 감소는 매일 소모하는 칼로리보다 지속적으로 더 적은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다.

반대로, 체중 증가는 지속적으로 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다.

칼로리가 포함된 섭취하는 모든 음식이나 음료는 전체 칼로리 섭취량에 포함됩니다.

즉, 에너지 또는 칼로리 소비로 알려진 매일 소모하는 칼로리의 수는 조금 더 복잡합니다.

칼로리 소비는 다음 세 가지 주요 구성 요소.

 

• 안정시 대사율(RMR). 이것은 신체가 호흡 및 혈액 펌프와 같은 정상적인 신체 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리의 수입니다.
• 식품의 열 효과(TEF). 이것은 음식을 소화, 흡수 및 대사하는 데 사용되는 칼로리를 나타냅니다.
• 활동의 열 효과(TEA). 이것은 운동 중에 사용하는 칼로리입니다. TEA는 또한 정원 일이나 안절부절과 같은 활동에 사용되는 칼로리를 설명하는 비운동 활동 열발생(NEAT)을 포함할 수 있습니다.

섭취하는 칼로리의 수가 소모하는 칼로리의 수와 같으면 체중이 유지됩니다.

 

체중 감량을 원한다면 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취하거나 활동을 늘려 더 많은 칼로리를 태워 마이너스 칼로리 균형을 만들어야 합니다.

체중 감소는 매일 소모하는 칼로리보다 지속적으로 더 적은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다.

 

체중 감소에 영향을 미치는 요인

몇 가지 요인이 체중 감량 속도에 영향을 미칩니다. 그들 중 많은 수가 당신의 통제 밖입니다.

 

성별

지방 대 근육 비율은 체중 감량 능력에 큰 영향을 미칩니다.

여성은 일반적으로 남성보다 지방 대 근육 비율이 높기 때문에 같은 키의 남성 보다 RMR 이 5-10% 낮 습니다.

이것은 여성이 일반적으로 휴식을 취하는 남성보다 5-10% 적은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 따라서 남성은 칼로리가 동일한 식단 을 따르면 여성 보다 더 빨리 체중을 줄이는 경향이 있습니다.

예를 들어, 2,000명 이상의 참가자를 대상으로 800칼로리 식단을 실시한 8주간의 연구에 따르면 남성은 여성보다 16% 더 많은 체중을 감량했으며 남성은 11.8%, 여성은 10.3% 감소했습니다.

그러나 남성이 여성보다 더 빨리 체중을 줄이는 경향이 있는 반면, 이 연구는 체중 감량을 유지하는 능력에서 성별에 따른 차이를 분석하지 않았습니다.

나이

노화와 함께 발생하는 많은 신체 변화 중 하나는 신체 구성의 변화입니다. 즉, 지방량은 증가하고 근육량은 감소합니다.

이러한 변화는 주요 장기의 칼로리 요구량 감소와 같은 다른 요인과 함께 RMR을 낮추는 데 기여합니다.

실제로 70세 이상의 성인은 젊은 성인에 비해 RMR이 20~25% 낮을 수 있습니다.

RMR의 이러한 감소는 나이가 들수록 체중 감량을 점점 더 어렵게 만들 수 있습니다 .

 

출발점

초기 체중과 구성도 예상되는 체중 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.

다른 절대 체중 감소(파운드)가 다른 개인의 동일한 상대(%) 체중 감소에 해당할 수 있음을 이해하는 것이 중요합니다. 궁극적으로 체중 감량은 복잡한 과정입니다.

NIH(National Institutes of Health) 체중 측정기는 초기 체중, 연령, 성별, 섭취 및 소비하는 칼로리에 따라 얼마나 감량할 수 있는지에 대한 유용한 가이드입니다.

체중이 더 나가는 사람은 두 배의 체중을 감량할 수 있지만 체중이 적은 사람은 체중의 동일한 비율을 잃을 수 있습니다(10/250 = 4% 대 5/125 = 4%).

예를 들어, 체중이 136kg인 사람 이 2주 동안 일일 섭취량 을 1,000칼로리 줄이고 신체 활동을 늘린 후 10파운드(4.5kg)를 잃을 수 있습니다 .

 

칼로리 부족

체중을 줄이려면 마이너스 칼로리 균형을 만들어야 합니다. 이 칼로리 결핍의 정도는 체중 감량 속도에 영향을 미칩니다.

예를 들어, 8주 동안 하루에 500칼로리를 덜 섭취하면 하루에 200칼로리를 섭취하는 것보다 더 큰 체중 감소를 초래할 수 있습니다.

그러나 칼로리 결핍을 너무 크게 만들지 마십시오 .

그렇게 하는 것은 지속 불가능할 뿐만 아니라 영양 결핍의 위험에 처하게 됩니다. 게다가 체지방보다는 근육량의 형태로 체중을 감량할 가능성이 더 커질 수 있습니다.

잠

수면 은 체중 감량의 중요한 요소이지만 간과되는 경향이 있습니다.

만성적인 수면 부족은 체중 감소와 체중 감량 속도를 크게 저해할 수 있습니다.

단 하룻밤의 수면 부족은 쿠키, 케이크, 단 음료, 칩과 같은 고칼로리 영양이 부족한 음식에 대한 욕구를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

2주간의 한 연구에서는 칼로리 제한 식단의 참가자를 무작위로 추출하여 매일 밤 5.5시간 또는 8.5시간을 자도록 했습니다.

5.5시간 자는 사람들은 밤에 8.5시간 자는 사람들보다 체지방이 55% 적게, 제지방이 60% 더 많이 감소했습니다.

결과적으로 만성 수면 부족은 제2형 당뇨병, 비만, 심장병 및 특정 암과 밀접하게 연관되어 있습니다.

 

기타 요인

다음과 같은 몇 가지 다른 요인이 체중 감소율에 영향을 줄 수 있습니다.

• 약물. 항우울제 및 기타 항정신병제와 같은 많은 약물은 체중 증가를 촉진하거나 체중 감소를 방해할 수 있습니다
• 의학적 상태. 갑상선이 대사 조절 호르몬을 너무 적게 생성하는 상태인 우울증 및 갑상선 기능 저하증을 포함한 질병은 체중 감소를 늦추고 체중 증가를 촉진할 수 있습니다
• 가족력과 유전자. 과체중이나 비만이 있는 사람들과 관련하여 잘 정립된 유전적 요소가 있으며, 이는 체중 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 요요 다이어트. 이러한 체중 감량 및 회복 패턴은 RMR.

나이, 성별 및 수면은 체중 감소에 영향을 미치는 많은 요인 중 일부일 뿐입니다. 기타에는 일부 의학적 상태, 유전 및 특정 약물 사용이 포함됩니다.

 

체중 감량을 위한 최고의 다이어트

수많은 체중 감량 다이어트를 사용할 수 있으므로 모두 인상적이고 빠른 결과를 약속합니다.

그러나 제작자와 지지자들은 자신의 프로그램이 나머지 프로그램보다 우수하다고 생각하지만 최고의 체중 감량 다이어트는 없습니다.

예를 들어, 케토 와 같은 저탄수화물 다이어트는 처음에는 더 많은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 연구에 따르면 장기적으로는 체중 감량에 큰 차이가 없습니다.

 

 

가장 중요한 것은 건강하고 칼로리가 낮은 식사 패턴을 고수하는 능력입니다.

그러나 장기간 매우 낮은 칼로리 다이어트를 따르는 것은 많은 사람들에게 어렵고 대부분의 다이어트가 실패하는 이유(.

성공 가능성을 높이려면 칼로리 섭취를 적당히 줄이고, 선호도와 건강에 따라 식단을 개별화하거나 등록된 영양사와 협력하십시오.

유산소 운동 과 저항 운동 을 포함한 식단과 운동을 결합 하여 지방 손실을 최대화하고 근육 손실을 예방하거나 최소화합니다.

고도로 가공된 식품을 제거하고 야채, 과일, 전체 곡물, 건강한 지방 및 단백질과 같은 보다 건강한 전체 식품을 통합함으로써 체중 감소와 전반적인 건강을 더욱 촉진할 수 있습니다.

체중 감량 다이어트를 고수하는 것은 대부분의 사람들에게 어렵습니다. 목표와 상관없이 개인의 기호와 건강 상태에 따라 식단을 선택하십시오.

 

 

안전한 체중 감소율

대부분의 사람들은 빠르고 빠른 체중 감량을 희망하지만 너무 빨리 너무 많은 체중을 감량하지 않는 것이 중요합니다.

급격한 체중 감소는 담석, 탈수 및 영양실조의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

급격한 체중 감소의 다른 부작용은 다음과 같습니다.

• 두통
• 짜증
• 피로
• 변비
• 탈모
• 생리불순
• 근육 손실

프로그램 시작 시 체중 감소가 더 빨리 일어날 수 있지만 전문가들은 주당 1-3파운드(0.45-1.36kg) 또는 체중의 약 1%를 감량할 것을 권장합니다

 

또한 체중 감량은 선형 과정이 아님을 명심하십시오. 어떤 주는 더 많이 잃을 수도 있고 어떤 주는 덜 잃거나 전혀 잃을 수도 있습니다.

따라서 체중 감소가 며칠 동안 느려지거나 정체 되더라도 낙담하지 마십시오 .

음식 일기를 사용하고 정기적으로 체중을 측정 하면 일정을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 식이 섭취량과 체중을 기록하는 것과 같은 자가 모니터링 기술을 사용하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중 감량 및 유지에 더 성공적입니다.

너무 빨리 체중을 줄이는 것은 담석, 근육 손실 및 극심한 피로와 같은 문제로 이어질 수 있습니다. 전문가들은 일주일에 1-3파운드(0.45-1.36kg) 또는 체중의 약 1% 정도의 적당한 체중 감량을 권장합니다.

 

결론

체중 감소는 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다.

성별, 연령, 시작 체중, 수면, 칼로리 결핍 정도를 포함한 많은 요인이 체중 감소율에 영향을 미칩니다.

주당 1~3파운드(0.45~1.36kg) 감량을 목표로 하는 것은 목표 를 달성 하는 안전하고 지속 가능한 방법 입니다.