가공식품을 덜 먹는 현실적인 방법 10가지

가공 식품은 통조림, 조리, 냉동, 저온 살균 또는 포장된 모든 식품 품목입니다.

야채 통조림, 냉동 과일, 저온 살균 유제품을 포함한 많은 가공 식품을 건강한 식단의 일부로 즐길 수 있습니다. 그러나 일부 고도로 가공된 품목에는 건강을 해칠 수 있는 소금, 설탕, 첨가제 및 방부제가 들어 있습니다.

이러한 고도로 가공된 식품의 섭취를 줄이는 것은 건강을 개선하고 식단의 질을 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

사실 사람들이 영양 조언을 구할 때 가장 먼저 추천하는 것 중 하나가 가공식품을 줄이는 것입니다.

가공 식품을 덜 섭취하는 데 도움이 되는 간단하고 지속 가능하며 현실적인 전략 10가지를 소개합니다.

Pinterest에서 공유블루 컬렉터/스톡시 유나이티드

1. 건강에 좋은 간식을 손에 쥔다

시간이 촉박하다면 외출할 때 포장된 간식을 챙기는 것이 유혹적일 수 있습니다.

그러나 부엌에 휴대할 수 있고 영양가 있는 간식을 충분히 공급하면 이동 중에도 건강한 선택을 훨씬 쉽게 할 수 있습니다.

내가 가장 좋아하는 건강 간식에는 신선한 과일, 견과류, 완두콩 , 후무스를 곁들인 채소가 있습니다.

시간적 여유가 있다면 간단한 간식을 미리 준비해두셔도 좋습니다. 삶은 달걀 , 칠면조 롤업, 수제 케일 칩, 밤샘 귀리는 빠르게 휘저어 나중에 먹을 수 있도록 보관할 수 있는 훌륭한 간식입니다.

 

2. 정제된 곡물을 통곡물로 교체

가공 식품 섭취를 줄이는 가장 간단한 방법 중 하나는 가공 식품을 더 건강한 전체 식품으로 바꾸는 것입니다.

특히 흰 파스타, 쌀, 빵, 또띠아와 같은 정제 곡물을 현미 와 통곡물 파스타, 빵, 또띠아와 같은 통곡물 대체품으로 바꿀 수 있습니다 .

통 곡물 은 섬유질과 같은 중요한 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 심장병, 당뇨병 및 특정 유형의 암과 같은 상태를 예방하는 것으로 나타났습니다.

 

3. 주방에서 창의력 발휘하기

모험심이 느껴진다면 좋아하는 가공 식품을 부엌에서 다시 만들어 건강에 좋은 음식을 만들어 보세요. 이를 통해 접시에 담는 것을 완벽하게 제어하면서 흥미로운 새로운 재료를 실험할 수 있습니다.

예를 들어, 감자, 호박, 순무 또는 당근 조각에 올리브 오일과 소금을 약간 넣은 다음 바삭해질 때까지 구워서 야채 칩을 만들 수 있습니다 .

집에서 채찍질할 수 있는 가공 식품에 대한 다른 건강한 대안으로는 치아 푸딩, 에어팝콘, 그래놀라 바 , 과일 가죽이 있습니다.

개인적으로 테이크아웃보다는 집에서 좋아하는 식당의 음식을 재현해보는 것을 좋아합니다. 돈을 절약할 수 있을 뿐만 아니라 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩류와 같은 재료를 추가하여 전체 식품을 더 쉽게 섭취할 수 있습니다.

4. 식사 준비하기

일주일에 한두 번 대량으로 식사를 준비하면 너무 바빠서 요리를 할 수 없을 때도 냉장고에 영양가 있는 식사를 충분히 준비할 수 있습니다.

또한 집에 가는 길에 드라이브 스루 를 하거나 시간이 촉박할 때 냉동 간편식을 찾는 유혹을 훨씬 덜 수 있습니다 .

시작하려면 매주 만들 몇 가지 요리법을 선택하고 식사를 준비할 특정 시간을 따로 정하십시오.

나는 또한 비슷한 재료를 공유하는 몇 가지 요리법을 찾는 것을 선호하므로 반복을 피하기 위해 일주일 동안 여러 끼를 번갈아가며 할 수 있습니다.

 

 

5. 더 많은 물을 마신다

탄산음료, 달콤한 차, 과일 주스, 스포츠 음료 와 같은 단 음료 는 설탕과 칼로리가 높지만 필수 영양소는 낮습니다.

하루 종일 이러한 음료를 점차적으로 물과 교환하는 것은 가공 식품 섭취를 줄이고 전반적인 식단의 질을 향상시키는 좋은 방법입니다.

스파클링 나 물이 좋아하는 음료가 아닌 경우 맛의 물이 큰 옵션이 있습니다. 또는 신선한 과일이나 허브를 물에 넣어 풍미를 더할 수도 있습니다.

 

6. 쇼핑 루틴을 바꾸세요

가공 식품이 없을 때 가공 식품의 섭취를 제한하는 것이 훨씬 쉽습니다.

다음에 식료품점에 갈 때는 과일, 야채, 통곡물, 콩류 와 같은 건강에 좋고 최소한으로 가공된 재료로 장바구니를 채우십시오 .

또한 상점 주변을 지키고 가공 스낵과 정크 푸드가 일반적으로 발견되는 중간 통로를 피할 수 있습니다.

쇼핑할 때 좋아하는 식품의 라벨 을 반드시 읽으 십시오 . 가능하면 나트륨, 트랜스 지방 또는 설탕이 많이 첨가된 음식을 피하십시오.

 

7. 야채를 더 많이 먹자

집에서 식사를 준비할 때 건강에 좋고 가공되지 않은 음식의 섭취를 늘리기 위해 적어도 한 인분의 야채를 포함하십시오

이것은 스크램블 에그에 시금치를 추가 하거나, 간단한 반찬으로 브로콜리 를 볶 거나, 수프나 캐서롤에 당근이나 콜리플라워를 던지는 것처럼 쉽습니다 .

야채 는 영양가가 높고 섬유질이 풍부하여 식사 사이에 포만감을 유지하여 식욕을 줄이고 갈망을 억제하는 데 도움이 됩니다.

8. 간단한 음식 교환을 시도하십시오.

많은 가공 제품에 대한 셀 수 없이 많은 건강한 스왑이 있습니다. 다음은 내가 좋아하는 몇 가지입니다.

• 신선한 과일이 든 오트밀 한 그릇에 설탕이 많은 아침용 시리얼을 바꾸십시오.
• 전자 레인지 팝콘 대신 스토브에 자신의 팝콘 을 터십시오.
• 올리브 오일과 식초를 곁들인 홈메이드 비네그레트를 휘핑하여 가공 드레싱 대신 샐러드 위에 뿌립니다.
• 견과류, 씨앗 및 말린 과일을 사용하여 트레일 믹스를 만들어 상점에서 구입한 품종에 대한 건강한 대안을 만드십시오.
• 샐러드 에 크루통 대신 견과류나 씨앗을 올려보세요.

9. 천천히 변경하기

식단에서 가공 식품을 한 번에 완전히 제거할 필요는 없습니다.

사실, 천천히 변경하는 것이 장기적으로 더 효과적이고 지속 가능한 경우가 많습니다. 일부 연구는 사소한 생활 방식의 변화 가 오래 지속되는 습관을 형성하고 시간이 지나면서 처음에는 어려웠던 행동을 훨씬 쉽게 만드는 데 도움이 된다고 제안합니다 .

매주 위에 나열된 전략 중 하나 또는 두 개를 실험하고 점차적으로 더 많이 구현하십시오.

건강하고 균형 잡힌 식단의 일환으로 외식을 하거나 가공 식품을 적당히 섭취할 수 있음을 기억하십시오 .

10. 가공육 섭취 줄이기

베이컨, 소시지, 런치 미트, 핫도그와 같은 가공육은 여러 가지 단점 과 관련이 있으며 국제 암 연구소(International Agency for Research on Cancer ) 에서 발암 물질로 분류하기도 합니다( 4 ).

가공육을 줄이는 손쉬운 방법이 많이 있다는 소식을 듣게 되어 기쁠 것입니다.

우선 이러한 식품을 신선한 닭고기, 연어 또는 칠면조 와 같이 덜 가공된 육류로 바꿀 수 있습니다 . 포장된 점심 고기를 참치 샐러드, 닭 가슴살 또는 삶은 달걀을 포함한 다른 샌드위치 속재료로 대체할 수도 있습니다.

또는 콩, 렌즈콩, 두부 또는 템페와 같은 식물성 단백질을 더 많이 섭취할 수 있습니다.

 

결론

가공 식품은 조리, 통조림, 냉동 또는 포장된 모든 식품입니다.

건강한 식단의 일부로 수많은 가공 식품을 먹을 수 있지만 나트륨, 설탕, 첨가제 및 방부제 가 많이 포함된 식품을 제한해야 합니다 .

이 문서에 설명된 몇 가지 팁을 시도하여 자신에게 맞는 방법을 찾고 최상의 결과를 얻으려면 천천히 변경해야 합니다.